前言

四五月读完了明喻老师《掌控情绪：别让坏脾气毁了你一生》这本书，今天来整理下所读所感。

读完之后，有一种，拨云见日、豁然开朗的感觉。现在面对任何问题，基本都能够很坦然地去面对，能够及时地把自己在事情的漩涡中脱离开来，站在第三方的视角去思考和解决问题。

精华摘录

• 当你正确面对自己所有的问题时，就没有人能够伤害你。
• 你无法阻止痛苦的小鸟向你飞来，但你能阻止它在你头顶筑巢。
• 做一些自己没有做过的事情，一旦开始了，就会发现，人生无限可能，只要突破自己心理那个恐惧感，行动了，就会发现，事情其实没有想象中那么难。
• 时间是一剂良药，用成长与流动的思维看待事物的发展与变化，往往就能发现，面对那些让我们无法前行的阻碍，我们已拥有了更多可以跨越它们的资源。
• 正确面对批评，有人愿意指出你的问题、批评你，对你中长期的职业生涯发展来看未必就是坏事。
• 可怜之人必有可恨之处，讨厌之人必有可学之处。
• “用成功吸引成功”，即时地给予自己完成任务的奖励。
• 把期待值放到最低，最终就都是惊喜。🍻

一、认知情绪

情绪的构成

• 我们不是要活的更加努力，而是要活的更加智慧。
• 世界心理卫生组织指出，70% 以上的人会以攻击自己器官的方式来消化自己的情绪，而消化系统、内分泌系统和生殖系统则是重灾区。
• 情绪中的 10% 由发生在你身上的事情组成，而另外的 90% 则由你对所发生的事情的反应所决定。
• 你无法阻止痛苦的小鸟向你飞来，但你能阻止它在你头顶筑巢。我们也许控制不了前面的 10%，但完全可以通过调整情绪与行为决定剩余的 90%。

为什么我们总是控制不了情绪呢？

• 当新脑无法控制情绪脑，任何一点小事都可能成为压垮骆驼的最后一根稻草，引发巨大的情绪洪流，一触即溃。
• 情绪垃圾箱在我们的脏腑器官里，如果我们的身体和五脏六腑承载了太多的情绪能量，时间久了，就会百病丛生。

情绪到底是什么？

• 情绪与我们的内在感受有关：情绪是内在感受的外在表达，感受在内，情绪在外，同步发生。
• 当情绪终点的事情处理完成之后，要去回忆中间经历了哪些情绪，是怎么解决的。比如：ddl 在 5 天后要完成的需求，前面几天你很快乐，第 3 天的时候开始冲刺，冲刺到一半的时候，发现出现困难，这时候你很畏难，开始痛苦。后面实在快到期了，各种找资料、找同事解决。如果把这件事在第一天就开始处理，中间是不是可以少掉痛苦这个环节，然后循序渐进地，解决掉发现的问题，而不是病急乱投医。

二、处理情绪

内心深处的心理按钮

• 潜意识情绪是我们平常很难感知到的，而往往藏在潜意识情绪背后的，正是我们的心理按钮。
• 想起小时候一做错事，我爸小时候经常瞪大双眼藐视我，像是要吃了我一样，这后来还是一位高中同学给治好的。（童年各种心理创伤，都可能是心理按钮，与原生家庭有很大关系）
• 要改变一个从小养成的心理模式，需要花费很长的时间，并且需要经过很多次试错。而幸运的是，只要我们不断地尝试，我们固有的模式就会慢慢发生改变。
• 以使自己快乐的有效方法就是对自己的情绪负责，深入觉察与疗愈内心的创伤。

让心理按钮失灵的七大步

七大步骤具体如下 👇🏻：

• 这是一份什么样的情绪？
• 小时候曾经出现过怎么样的类似场景？
• 那个感受背后的念头和想法是什么？
• 为什么这个场景会激怒我同样激烈的情绪？
• 他们之间的共同点是什么，不同点又是什么呢？
• 现在我长大了，更加成熟了，也有足够的能力处理小时候处理不了的困境，那么是否还需要用旧有的方式，继续保留这份情绪呢？
• 我做什么可以滋养到自己的心灵？

三、转换情绪

静心对待个人情绪

• 没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪。没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。
• 如果每次情绪来袭，我们都能够静下心来，放下自己的评判和猜疑，不把自己看成受伤的羔羊，而是探究它到底想告诉我们什么、它在表达什么、它的价值在哪里，我们就能拿到更多成长的礼物，运用这份情绪修正自己的道路。

非理性信念 vs 感性信念

非理性信念：

非理性信念转换：

自我关爱，提升自我价值

第一步，学会接纳自己。具体有 👇🏻：

• “我”是一切关系的根源，“自爱”是我们爱世界的基础，所以整合关系、学会爱的前提便是提升自我价值。
• 改变认知，从接纳和肯定自己开始。
• 接纳自己不是成为“更好的自己”，而是“更好地成为自己”。

第二步，要持续实践行动。以下提供一些提升自信的行为小妙招，具体有 👇🏻：

第三步，通过心理治疗，疗愈重大心理创伤。具体有 👇🏻：

• 批判别人，源自不接受自己。会批判别人，就一定会批判自己。所以每一次批判别人，自己都会受伤一次。
• 看别人有自己不喜欢的点时，就觉得是别人的问题。其实底层原理是：你真正不能接受的人是自己，而不是别人。

第四步，多赞美他人。具体有 👇🏻：

• 保持谦卑，要多去赞美别人，别人听了开心，你也会很开心。
• 赞美别人厉害没什么难的，因为对方就是很厉害。取长补短，赞美的过程也能让自己意识到当前阶段的不足，不断去改进，变得越来越好。

四、职场关系

自我转换训练

榜样对标法：

• 想象自己现在是那个榜样，当他遇到这种情况，他会怎么想、怎么做呢？用这个人设重新审视和思考眼前的问题，我们便会拥有更多的选择和应对策略。
• 转移注意力，将注意力放在生产和创造力上。

向未来自己借力法：

• 思考未来的你会如何看待当前的问题。
• 时间是一剂良药，用成长与流动的思维看待事物的发展与变化，往往就能发现，面对那些让我们无法前行的阻碍，我们已拥有了更多可以跨越它们的资源。

逆向思考法：

• 思考即便领导不合情理地批评我，我可以从中收获什么。
• 积极地面对领导的批评。正面的批评可以点醒自己，让自己发现错误，避免以后犯类似的错误；负面的批评也是锻炼自己逆商的好时机，人受得了多大委屈，才能配得上多大的成功！
• 有领导愿意指出你的问题、批评你，对你中长期的职业生涯发展来看未必就是坏事。

工作中遇到讨厌的人怎么办

• 可以说，根本就没有一个不变的你，只有集千百个子人格于一身的你。认识到这一点非常关键，因为当你能全面意识到自己性格的各个方面时，你就可以在不同场合，面对不同人时，展现你性格中最适合的一面。当你发现自己不具备面对某种场景的性格时，你也可以尝试去发展它。
• 可怜之人必有可恨之处，讨厌之人必有可学之处。
• 有人说，我们讨厌的人是世界上的另一个自己，那个令你讨厌的人的优点往往是你身上有待发现的潜质。

如何面对令你讨厌的人呢

• 第一步，开启自我觉察的模式，思考：为什么这个讨厌的人的某些特质如此触动我，让我产生这么强烈的情绪感受？这跟我自己有怎么样的关联？
• 第二步，静坐内省，思考：对方的身上有哪些特质是我没有的、不具备的？他值得我学习的是什么？然后尝试更新自己。就如《大学》中所言：苟日新，日日新，又日新。
• 第三步，接纳自己的局限，也接纳他人的局限。这个世界上的每一个人都是独一无二的，允许他成为他，也允许你成为你自己。各美其美，美美与共。

如何破解拖延？

关于拖延症 👇🏻：

• 拖延症是一种情绪调节问题，而不是时间管理问题。
• 拖延症是指，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种自我调节失败的行为。
• 拖延是普遍存在的一种心理现象，它是我们潜意识逃避机制的运作：当我们因为做某件事感到抵触、有压力或者烦躁的时候，就可能产生拖延。

积极克服拖延的七大步骤 👇🏻：

[!TIP] 第一，识别接口。 第二，立即行动。想，都是问题:；做，才有答案。 第三，减少干扰。 第四，分解目标。 第五，提升专注力。具体有：

• 解决问题较为快捷的方式就是提升行动力。
• 把自己从很多任务和灾难性的想法中拉回来，高度关注眼下的工作。
• 这种灾难性工作，我会选择放下 flomo，之后找个集中注意力的时间，妥善处理。
• 当我们在每一个整块的时间中都能够全身心地投入，我们的效率自然就提高了。 第六，利用碎片时间。利用瑞士奶酪的方法。 第七，即时奖励。“用成功吸引成功”，即时地给予自己完成任务的奖励，拖延自然会离你越来越远。

如何克服焦虑？

坦然面对焦虑，不用急着挣脱焦虑，去倾听焦虑想要说的话。

逃避的方式只会让我们更加焦虑；只有勇敢面对，才能获得焦虑带给我们的成长动力。

有效缓解广泛性焦虑的三种方法：

• 第一种：玩耍。平常运动、跳健身操也是一种玩耍。
• 第二种：做需要动手但不用动脑的活动。做家务、收拾屋子，让无序变为有序。
• 第三种：练习呼吸放松，坚持正念冥想。在 B 站或小红书找相关的视频练习冥想。

五、亲密关系

女友特别情绪化，该怎么办

• 造成伤害的不是情绪，而是顺着情绪做出的行动。
• 如果在恋爱中女朋友经常情绪化，说明这些事情有可能跟他小时候有关。想起我以前遇到过的一个朋友：小 A。小 A 的爸爸小时候时不时会对她冷暴力，好的时候很好，不好的时候就开始骂她。这让小 A 在跟男朋友在一起的时候，好的时候很好，不好的时候就各种说她男朋友不好，非常情绪化。这时候想起来，小 A 会这样可能是因为跟小时候原生家庭遇到的一些问题有关。
• 学会怎么在气急败坏的情绪里快速冷静下来，才是最重要的。

如何在亲密关系中恰当表达愤怒

夫妻总在琐事上有分歧，怎么化解这些矛盾

** 与差异共存：**

• 化解冲突的秘诀，不是要消除差异，而是要与差异共存。
• 当我们透过表面立场看到背后的深层需求，有些矛盾和冲突自然就化解了。

探寻深层需求的方法：

• 先倾听
• 合力寻求双赢
• 反求诸己，自我满足
• 学会自我满足，就是对情绪的自我负责！

六、亲子关系

孩子有情绪，父母该如何应对

先听心声，再讲道理：

• 孩子有情绪时是无法讲道理的，这个时候应该先处理情绪再处理问题。

处理情绪四步法：接受、分享、肯定与策划。具体有 👇🏻：

• 你可以直接描述你观察到的情境，询问孩子的感受，比如当你看到孩子脸上流露出来的悲伤和挂在脸上的泪痕。
• 分享的原则就是先处理情绪，后处理事情。
• 肯定可以肯定的部分，找到孩子做事过程中值得肯定的部分。
• 情绪是被允许的，情绪也是真实的，但是因为情绪而引发的某些不合适的行为是不可以被容忍的。
• 学会做情绪教育，父母成长 1%，孩子成长 100%！父母的成长能真正给予孩子爱与支持。

如何做情绪稳定的妈妈

父亲负责家庭的风景，母亲负责家庭的气候；父亲用行动影响孩子，母亲用情绪影响孩子。

做些什么来爱自己，有几点值得思考：

• 写觉察日记
• 将外在行为与“我”分隔开
• 学会拒绝
• 适当的时候要示弱，“示弱”是一种智慧，更是一种自我滋养的良方
• 不做违背良知的事
• 创造心流体验

辅导孩子作业时如何调控情绪

• 不要命令式写作业，这会让孩子产生抗拒心理。
• 只有当孩子从心底认同完成作业这项任务是自己的分内之事，并且自己是最重要的主体时，他的大脑才会输出积极主动的信号。
• 让孩子自己做主什么时间完成，这样会强化孩子的一种观念：作业是我自己的事情。

青春期孩子情绪像坐过山车，父母该如何应对

• 路易丝海女士说过很经典的一句话：身体从未说谎，不被觉察的情绪，都会以疾病的方式来宣告自己的存在。
• 孩子情绪表达的方式是从小养成的，是从和父母的互动中学习的，那么父母采取怎样的情绪表达方式，孩子就常常潜移默化地学习了。
• 遵循一个原则，先处理情绪再处理事情。

七、家庭关系

父母总是传递负面情绪，我该怎么办

一些可能会发生的负面情绪：

• 心理学中有一个经典的踢猫效应：一个男人被上司批评之后，心情不好，回去跟妻子吵了一架，妻子的愤怒无处发泄，就把旁边玩耍的孩子训斥了一番，而受了训斥的孩子怒火燃烧，看到院子里的猫就狠狠地踢了猫一脚。
• 改变的前提一定是“自发自愿”的，没有人可以改变另一个人。
• 作为一个成年人，我们要做的不是埋怨和怨恨父母，而是开始学习为自己负责，为自己的情绪负责，做一个内心强大的人。

如何化解父母带给我们的情绪：

• 首先，内心强大的你要温和而坚定地拒绝父母的抱怨，并且不会因此而内疚。
• 当我们用爱来包容和陪伴父母的时候，他们也会发生相应的改变。

如何搞定婆媳关系

• 真相是儿子才是核心，才是解决婆媳问题的关键。
• 有调查显示，婆媳争论点主要集中在育儿和做家务上。但其实，这些矛盾背后的本质是婆婆和儿媳妇对丈夫的爱的争夺。
• 同在一个屋檐下，亲人间都会有摩擦，何况没有血缘关系的婆媳，因此，分开住是一个既能避免不必要的冲突，又能让小夫妻迅速成长的办法。两代人的住处差不多是“一碗汤的距离”，保有各自独立的私人空间，也能彼此有个照应，既有界限也有连接。
• 解决婆媳矛盾的终极秘籍，在于经营好自己婚姻。
• 仔细观察那些婆媳和睦的家庭，会发现都有这样一个共同点：老人真心去爱儿子，儿子真心去爱老婆，老婆因为爱老公而对公婆爱屋及乌。

“七大姑八大姨”的相处指南

关于自我边界：

• “七大姑八大姨”只是一个比较笼统的称呼，它并非用来污名化真正关心我们的亲戚，而是特指那些和我们关系并不亲近，却喜欢不断侵犯我们的个人边界，用他们的人生观、道德观对我们实施“绑架”的群体。
• 健康的自我边界是对自己的情绪和行为负责任的，并且能明确这些责任是属于自己的，还是属于别人的。
• 拥有不健康的“自我边界”的人，很容易对他人的情绪和行为负责，或者希望他人能够为自己的情绪和行为负责任。
• 你要相信，你自己的感受比别人的需求更重要。

建立自我边界的四大法则：

• 法则 1：清晰地告诉自己，我有权利维护自己的领地。
• 法则 2：“我”是重要的。
• 法则 3：明确你可以接受的和你不能接受的，清晰地表达它们。
• 法则 4：学会拒绝。